О том, что белок нужен мышцам, жиры — гормонам, а углеводы дают энергию, слышали все. Но за последние годы исследования добавили к этой картине детали, которые меняют практические советы. Вот пять из них.


1. Белок: важно не только сколько, но и когда

Долго считалось, что за один приём пищи организм «усваивает» не больше 25–30 г белка, а остальное пропадает. В 2023 году в журнале Cell Reports Medicine вышло исследование: после тренировки 100 г белка запускали синтез мышечного белка сильнее и дольше, чем 25 г, — эффект длился больше 12 часов. Жёсткого «потолка» не нашли.

Но это не повод есть весь белок за ужином. Многие так и делают: утром чай с бутербродом, вечером мясо. Мышцам полезнее, когда белок есть в каждом основном приёме пищи. Особенно это касается людей старше 65 лет: европейская группа PROT-AGE рекомендует им 1,0–1,2 г белка на килограмм веса в день вместо привычных 0,8 г, потому что с возрастом мышцы откликаются на белок слабее.

Практически: добавьте белок в завтрак — яйца, творог, греческий йогурт, сыр. При болезнях почек норму белка определяет только врач.

2. Один и тот же жир по-разному действует в разных продуктах

Насыщенные жиры долго оценивали «по граммам». Но исследования показывают, что важна и «матрица» продукта — то, в какой структуре находится жир. В эксперименте 2018 года (American Journal of Clinical Nutrition) люди шесть недель получали одинаковое количество молочного жира: в виде сливочного масла или в составе сыра. На сыре уровень «плохого» холестерина ЛПНП был ниже, чем на масле.

Это не значит, что сыр можно есть без меры. Но оценивать стоит продукт целиком, а не только строчку «жиры» на этикетке.

3. Овощам нужен жир — иначе часть пользы теряется

Каротиноиды — пигменты моркови, томатов, шпината и перца — растворяются в жирах. В исследовании 2004 года участники ели салат с обезжиренной, нежирной или обычной заправкой. С обезжиренной заправкой каротиноиды почти не попадали в кровь.

Практически: ложка растительного масла, немного орехов или авокадо в салате — не «лишние калории», а способ получить от овощей больше.

4. Омега-3 из льна и из рыбы — не одно и то же

В льняном масле и семенах чиа есть омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). Но мозгу и сердцу важнее другие формы — EPA и DHA. Организм умеет превращать одну в другую, но плохо: в EPA переходят единицы процентов ALA, в DHA ещё меньше (у женщин чуть больше, чем у мужчин).

Практически: льняное масло полезно, но не заменяет жирную рыбу — сельдь, скумбрию, сардины, лосося — 1–2 раза в неделю. Если рыбу вы не едите, обсудите это со специалистом.

5. Углеводы: один и тот же хлеб — разный сахар

В 2015 году израильские учёные (журнал Cell) измеряли сахар в крови у 800 человек после одинаковой еды. Отклик сильно различался: у одних хлеб поднимал сахар сильнее, чем мороженое, у других — наоборот. Британское исследование PREDICT (Nature Medicine, 2020) подтвердило: даже у однояйцевых близнецов реакции на одну и ту же еду заметно отличаются.


Значит, универсальный «список запрещённых углеводов» работает хуже, чем принято думать. Но есть приёмы, которые помогают почти всем:


Порядок блюд. У людей с диабетом 2 типа, которые сначала ели овощи и белок, а хлеб и картофель — в конце, пик сахара после еды был примерно на треть ниже (Diabetes Care, 2015). Продукты те же, порядок другой.

Охлаждение крахмала. Если сварить рис, картофель или макароны и охладить, часть крахмала превращается в «резистентный». Он хуже переваривается и работает отчасти как клетчатка. Эффект умеренный, но при повторном разогреве он частично сохраняется.

Главный недооценённый углевод — клетчатка

Крупный анализ в журнале The Lancet (2019) объединил данные почти 250 исследований. У людей, которые ели 25–29 г клетчатки в день, смертность от всех причин и от болезней сердца была на 15–30% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. При этом большинство людей не добирают и 20 г.

Практически: овощи в каждом приёме пищи, фасоль, чечевица, нут, цельные крупы, ягоды. Увеличивайте количество постепенно и пейте достаточно воды.

Вывод: БЖУ — не вся картина

В 2019 году в США провели строгий эксперимент (Cell Metabolism): люди две недели ели ультраобработанные продукты, а две недели — минимально обработанные, с одинаковым количеством белков, жиров, углеводов, сахара и клетчатки в меню. На ультраобработанной еде они съедали примерно на 500 ккал в день больше и набирали вес.

Цифры БЖУ важны, но не менее важно, из каких продуктов они складываются и как вы их едите. Именно поэтому меню лучше подбирать под конкретного человека, а не по общей таблице.

Статья носит ознакомительный характер. При хронических заболеваниях, беременности и приёме лекарств изменения в питании стоит обсуждать со специалистом.